高血压是当今社会最常见的慢性疾病之一，也是心脑血管疾病的主要危险因素。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成人高血压患病率已达27.5%，这意味着平均每10个成年人中就有近3人患有高血压[1]。高血压作为一种“沉默的疾病”，其并发症包括脑卒中、冠心病、心力衰竭和肾脏疾病等，严重威胁着国民健康。
在高血压的防控策略中，饮食干预占据着举足轻重的地位。中华医学会心血管病学分会在《高血压防治指南》中明确指出，合理膳食是高血压综合管理的重要基石[2]。研究表明，饮食因素与血压水平密切相关，高钠低钾饮食是我国人群高血压发病的重要危险因素之一[3]。世界卫生组织（WHO）也建议成年人每日食盐摄入量应低于5克，以降低高血压和心血管疾病风险[4]。
本文将系统阐述高血压饮食的核心原则，重点介绍国内外公认的DASH饮食模式、东方健康膳食模式等科学膳食方案，为高血压患者及高危人群提供切实可行的饮食指导。同时，文章也将结合《成人高血压食养指南（2023年版）》等权威指南，探讨适合中国人群的饮食调控策略。
正文
一、高血压与饮食的关联机制
1.1 钠盐摄入对血压的影响
钠盐摄入与血压升高之间存在明确的因果关系。钠离子在体内潴留会增加血容量，同时可激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS），导致血管收缩和血压升高。据中国营养学会调查，我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品[3]。随着现代膳食模式的转变，加工食品也已成为重要的钠盐摄入途径。
值得注意的是，很多看似“清淡”的食物实际上可能含有大量隐性钠盐。辣椒酱、番茄酱、酱油、烧烤酱等调味品，以及熏肉、腊鱼、腊肉等加工制品，都是典型的高钠盐食品。即便是方便面、炸鱼柳、炸鸡块等精加工食品，其钠含量也往往超出人们的想象。
1.2 钾、钙、镁对血压的调节作用
与钠相反，钾离子具有促进钠排泄、舒张血管的作用。增加膳食中钾摄入量可有效降低血压，建议高血压患者增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量[3]。肾功能良好者可选择低钠富钾盐，但肾功能不全者补钾前应咨询医生。
钙和镁同样是维持血压稳定的重要矿物质。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。富含钙镁的食物主要包括低脂奶制品、深绿色蔬菜、坚果和豆类等。
二、DASH饮食模式：国际公认的降压饮食方案
2.1 DASH饮食的起源与科学依据
终止高血压饮食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension，简称DASH饮食），是由美国国立卫生研究院（NIH）下属的国家心肺血液研究所（NHLBI）提出的一种用以预防和控制高血压的饮食模式[5]。DASH饮食在2016年美国举行的年度饮食模式评选中，从35种饮食模式中一举夺魁，成为年度最佳饮食模式[6]。
DASH饮食的科学依据来源于一项大型随机对照试验。研究发现，饮食中如果能减少油脂量（特别是富含饱和脂肪酸和胆固醇的动物性油脂），增加钾、镁、钙等离子和膳食纤维的摄取，可以有效降低血压[5]。多 项研究表明，DASH饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用，如果坚持DASH饮食，2周内就能感受到它降低血压的效果[6]。
2.2 DASH饮食的核心原则
DASH饮食强调食物多样化，其核心特点包括以下几个方面：
减少钠盐摄入：DASH饮食提供两个钠摄入水平版本——标准版每日可摄入2300毫克钠（约5.8克盐），低钠版每日可摄入1500毫克钠（约3.8克盐）[6]。如果开始不能马上适应低钠版的口味，可以先从标准版开始，逐渐过渡到低钠版。人的口味是可以改变的，只需要坚持几周时间就能感受明显变化。
多吃蔬果和全谷物：推荐每人每天蔬菜摄入量为300-500克，建议高血压患者蔬菜量控制在500克左右并多选择叶菜类。每人每天全谷物和杂豆摄入量为50-150克，占全天主食含量的1/4-1/2[3]。全谷物如全麦粉、糙米、燕麦等富含膳食纤维和矿物质。
选择低脂蛋白质：减少红肉和加工肉类的摄入，选择鱼类、鸡胸肉、火鸡肉等精瘦肉作为蛋白质来源。适当选择脱脂或低脂乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪。
限制饱和脂肪和添加糖：膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中的风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。加工红肉制品如培根、香肠、腊肠等应尽量避免。
2.3 DASH饮食的实践方案
根据每日2000千卡能量需求，DASH饮食建议各类食物的摄入份量如下[5][6]：
| 食物类别 | 每日份量 | 份量说明 |
|---|---|---|
| 谷物 | 6-8份 | 1片全麦面包，或半碗米饭（约50g）为1份 |
| 蔬菜 | 4-5份 | 220g绿叶蔬菜为1份 |
| 水果 | 4-5份 | 1个中等大小的苹果或150ml鲜榨果汁为1份 |
| 奶制品 | 2-3份 | 1杯（约200ml）牛奶或酸奶，或45g奶酪为1份 |
| 瘦肉/家禽/鱼 | 不超过6份 | 1个鸡蛋为1份，或熟肉30g为1份 |
| 坚果/种子/豆类 | 4-5份/周 | 1小把（约25g）坚果，或半杯（约110g）煮熟的种子/豆子为1份 |
| 油脂类 | 2-3份 | 1茶匙植物油为1份 |
| 甜食类 | 少于5份/周 | 1小块蛋糕，或半个单球冰激凌为1份 |
三、适合中国人群的膳食模式
3.1 东方健康膳食模式
《成人高血压食养指南（2023年版）》推荐了三种适合中国人群的膳食模式[3]。首先是东方健康膳食模式，这是我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中风险较低、期望寿命较高的代表性膳食。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
3.2 中国心脏健康饮食（CHH-Diet）
中国心脏健康饮食（CHH-Diet）是由我国专家团队自主研发的膳食模式。与中国城市人群普通膳食相比，该膳食模式减少钠摄入，同时减少脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入[3]。CHH饮食结合我国四大菜系（鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜）的特色食材和烹饪方法，符合中国餐饮文化且味道可口。研究显示，CHH饮食可降低血压约10mmHg[7]。
3.3 地中海饮食模式
地中海饮食模式虽起源于欧洲，但其核心理念——多摄入蔬菜、水果、全谷物、橄榄油和鱼类——同样适合高血压患者参考。这种饮食模式强调摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，适量饮用红酒（但高血压患者应避免），以及丰富的蔬菜和水果摄入。
四、高血压饮食的具体实施策略
4.1 减钠增钾的具体方法
减少钠盐摄入的技巧：建议使用低钠或无钠调味品替代普通盐；若口味较重，可逐渐减少烹饪食物时食盐的摄入量；用辣椒、胡椒等进行调味；不应食用泡菜、腊肉以及培根等腌渍食品[3]。此外，要学会阅读食品营养标签，选择钠含量低于300毫克/100克的食品。
增加钾摄入的途径：富含钾的食物主要包括新鲜蔬菜（如菠菜、芹菜、番茄等）、水果（如香蕉、橙子、猕猴桃等）、豆类（如黄豆、黑豆、红豆等）以及菌藻类食物。建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，以保证营养均衡[3]。
4.2 合理膳食的结构安排
平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐[3]。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4-1/2，薯类每日50-100克；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。
4.3 实践DASH饮食的五个小技巧
逐步减盐：用柠檬汁、黑胡椒、大蒜等调味，减少对盐的依赖。人的味蕾适应需要时间，坚持几周后会明显感受到低盐食物的美味。
餐餐有蔬菜：保证膳食纤维摄入，增强饱腹感，有助于控制体重。建议午餐和晚餐至少各有一道深绿色蔬菜。
荤素搭配：如需在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
健康零食：将零食换成坚果或酸奶，替代薯片、饼干，补充健康脂肪和蛋白质。
烹饪方式选择：外食选择“清蒸/凉拌”菜品，避免红烧、油炸等高盐高脂烹饪方式。
五、高血压饮食的注意事项
5.1 特殊人群的饮食调整
老年高血压患者：老年人味觉敏感性下降，容易出现盐摄入过多的问题。建议使用定量盐勺，逐步降低烹调用盐量。同时，老年人应保证充足的蛋白质摄入，预防肌肉衰减。
合并糖尿病的高血压患者：需要同时控制血糖和血压。主食应粗细搭配，选择低升糖指数的食物；水果应在两餐之间适量食用，并选择含糖量较低的水果。
合并肾功能不全的高血压患者：需要注意钾的摄入量，避免高钾血症。这类患者应在医生或营养师指导下制定个体化饮食方案。
5.2 生活方式干预的配合
饮食调控需要与运动、戒烟限酒、心理调节等综合干预相结合。《国家基层高血压防治管理指南2025版》指出，生活方式干预可获得明确的降压效果：DASH饮食可降低11.4mmHg；减少钠盐摄入可降低1.2mmHg/减少1克盐；减轻体重可降低5-20mmHg/减重10公斤；规律运动可降低5-7mmHg[7]。
建议高血压患者除日常活动外，应有每周4-7天、每天累计30-60分钟的中等强度身体活动。运动形式可选择快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等。戒烟限酒也是重要的生活方式干预措施。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
六、常见问题解答
Q1：DASH饮食能减肥吗？
答：可以！DASH饮食因其低脂高纤的特点，长期坚持有助于控制体重[6]。但需要注意的是，DASH饮食最初并不是针对减重人群设计的，其主要目的是降低血压。如果想通过DASH饮食减肥，最重要的还是控制总能量摄入。
Q2：素食者如何执行DASH饮食？
答：用豆类、藜麦、坚果替代肉类，确保蛋白质摄入[6]。素食往往含有较高的钾、镁、钙和膳食纤维，与DASH饮食的特点相吻合。
Q3：DASH饮食需要配合运动吗？
答：建议结合！每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）效果更佳[5]。运动可以改善血压水平，降低心血管疾病风险。
Q4：高血压患者可以吃盐吗？
答：可以吃，但需要严格控制量。建议每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下[3]。同时要注意隐性盐的摄入，如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等调味品中也含有大量钠盐。
Q5：高血压患者还能吃肉吗？
答：可以吃，但要有选择性地吃。建议减少红肉和加工肉类的摄入，选择鱼类、鸡胸肉、火鸡肉等精瘦肉作为蛋白质来源[5]。肥肉、内脏等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物应尽量避免。
结论
高血压的饮食调控是一项需要长期坚持的系统工程。通过科学合理的饮食干预，可以有效降低血压，减少心血管并发症的发生风险。本文介绍的DASH饮食模式、东方健康膳食模式和中国心脏健康饮食方案，都是经过大量研究证实具有明确降压效果的膳食模式。
在实际操作中，高血压患者应遵循“减钠增钾、饮食清淡、合理膳食、科学食养”的基本原则，结合自身健康状况选择适宜的膳食模式。同时，饮食调控应与运动干预、戒烟限酒、心理调节等综合措施相结合，才能达到最佳的健康管理效果。
最后需要强调的是，饮食调控是高血压治疗的重要辅助手段，但并不能替代药物治疗。所有高血压患者都应在医生指导下进行规范治疗，定期监测血压变化，坚持长期的生活方式干预和药物治疗，才能有效控制血压，降低心血管疾病风险，守护自身健康。
对于医疗机构而言，建立完善的临床营养管理体系是提升高血压诊疗水平的重要路径。营养科建设已成为现代医院发展的重点方向，通过规范化的疾病营养治疗流程，可以为高血压患者提供更加精准的膳食指导方案。目前，千方膳食等营养诊疗平台正在成为各级医疗机构开展临床营养工作的重要工具，遵循临床营养指南的要求，实现高血压患者的全程营养管理。
参考文献
中文文献
[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 北京： 国家卫生健康委员会， 2020.
[2] 中华医学会心血管病学分会。 高血压防治指南（2018年修订版）[J]. 中华心血管病杂志， 2019, 47(1): 10-46.
[3] 国家卫生健康委员会。 成人高血压食养指南（2023年版）[R/OL]. https://www.nhc.gov.cn/sps/c100088/202301/f01895a06c5349ef999f25da833c166d/files/1732844468193_68545.pdf
[4] World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children[R]. Geneva: WHO, 2012.
英文文献
[5] National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan[R]. Bethesda: NIH, 2021.
[6] Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure[J]. JAMA, 2003, 289(19): 2560-2572.
[7] National Institute for Health and Care Excellence. Hypertension in adults: diagnosis and management[N]. NICE Guideline, 2025.
指南/标准
[1] 《国家基层高血压防治管理指南2025版》[R]. 国家心血管病中心， 2025.
[2] 《中国高血压防治指南（2018年修订版）》[R]. 中国高血压联盟， 2018.
本文旨在为公众提供健康科普信息，不构成诊疗建议。如有高血压相关健康问题，请咨询专业医生或营养师。